Puedes Comer Nueces Todos los Días sin Tomar un Gramo

Las nueces se pueden agregar o sustituir por otros alimentos sin riesgo para el peso o la circunferencia de la cintura, por el contrario comer nueces.

Por qué es importante

Bajo el término “nueces”, a menudo se refiere a un conjunto de frutas secas que incluyen nueces, avellanas, almendras, pistachos, nueces, anacardos. Las nueces son una buena fuente de vitaminas, minerales, magnesio, fósforo, fibra dietética y antioxidantes. También son ricos en ácidos grasos insaturados como los omega-3. Debido a su composición, los frutos secos tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y tienen muchos beneficios para la salud. Los estudios demuestran que el consumo regular reduce el riesgo de diabetes tipo 2, el riesgo cardiovascular y la mayor esperanza de vida .

Las nueces son ricas en calorías y, sin embargo, consumidas diariamente, también son un activo adelgazante.

¿Qué dicen los estudios comer nueces?

Según un metaanálisis de estudios publicados, puede agregar algunas nueces y semillas oleaginosas a su dieta, o usarlas en bocadillos en lugar de otros alimentos sin aumentar de peso. Los investigadores españoles combinaron datos de 31 ensayos realizados en todo el mundo.

Resultados: en promedio, hay muy poca diferencia en peso o circunferencia de cintura entre quienes comen normalmente y quienes enriquecen su dieta con nueces. Las nueces utilizadas fueron varias: nueces, macadamia, nuez, anacardo, Brasil …

Los 31 ensayos incluyeron voluntarios que siguieron una dieta convencional o la misma dieta con nueces adicionales, o una dieta en la que las nueces fueron sustituidas por otros productos alimenticios. La duración de los ensayos fue de entre dos semanas y cinco años.

En promedio, en comparación con una dieta convencional, las dietas con nueces llevaron a una pérdida de peso de 640 gramos y una disminución en la circunferencia de la cintura de 1.10 cm. Sin embargo, estas diferencias no son estadísticamente significativas y, por lo tanto, podrían deberse al azar.

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En un nuevo estudio publicado en 2019 en la revista BMJ Nutrition, Prevention & Health , los investigadores analizaron datos sobre peso, dieta (incluido el consumo de nueces) y actividad física en 3 grupos: 27,521 hombres de 40 a 75 años ( estudio de seguimiento de profesionales de la salud ); 61,680 mujeres de 35 a 55 años ( Estudio de Salud de Enfermeras ) y 55,684 mujeres de 24 a 44 años ( Estudio de Salud de Enfermeras II ). Los participantes respondieron cuestionarios cada 4 años.

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En los tres grupos, el aumento de peso anual promedió 0,32 kg durante el período de seguimiento.

En dos décadas, el consumo total de nueces aumentó de 0.25 a 0.47 porciones / día en hombres, de 0.15 a 0.31 porciones / día en mujeres del NHS y de 0.07 a 0, 31 porciones / día entre mujeres del NHS II.

Sus resultados muestran que el aumento del consumo de nueces está asociado con un aumento de peso a largo plazo más bajo y un menor riesgo de obesidad comer nueces.

Un aumento en el consumo total de nueces de media porción (aproximadamente 14 g) por día se asocia con un aumento de peso menor de 0.19 kg durante un período de 4 años.

Reemplazar los alimentos ultraprocesados con nueces puede ayudar a contrarrestar el aumento de peso y, por lo tanto, reducir el riesgo de sobrepeso y / u obesidad y las enfermedades que lo acompañan (enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer …).

¿Cómo explicar el efecto beneficioso de las nueces en el control de peso? Según los investigadores, el alto contenido de fibra de las nueces puede retrasar el vaciado del estómago y permitirle sentirse lleno por más tiempo. El alto contenido de grasas insaturadas de los frutos secos también aumenta el gasto energético en reposo, lo que puede ayudar a prevenir el aumento de peso comer nueces.

En la práctica

Reemplazar alimentos ultraprocesados ​​que son demasiado dulces con algunas nueces puede ser una estrategia simple para limitar el aumento de peso.

¿Cuántas nueces consumir? recomienda comer ½ a 2 porciones de nueces y semillas oleaginosas todos los días, sin sal y sin tostar

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