Qué Debe Contener Una Comida de Dieta? Nuestras Recomendaciones

La dieta para bajar de peso es un conjunto de recomendaciones sobre las mejores opciones de alimentos para lograr y mantener un peso saludable. Ayuda a continuar el proceso de perder peso gradualmente contener una comida.

Aquí están nuestras recomendaciones dietéticas para una pérdida de peso duradera.

Alimento para adelgazar

Algunas categorías de alimentos, además de saciar, en realidad pueden ayudar al cuerpo a perder peso. Los alimentos para bajar de peso son muy útiles dentro de una comida de dieta para perder peso sin privación.

Alimentos con baja densidad energética contener una comida.

La mejor manera de perder peso y mantener un peso saludable es aumentar el consumo de alimentos saciantes elegidos en función de su densidad energética. La densidad de energía tiene en cuenta la cantidad de calorías contenidas en un alimento en relación con el volumen del alimento. Por ejemplo, necesitará comer varias manzanas para haber consumido 100 kcal. Sin embargo, tomará un pequeño puñado de chips para lograr la misma ingesta de energía de 100 kcal.

Como parte de esta dieta, se recomienda consumir principalmente alimentos de baja densidad energética: frutas y verduras, productos integrales y legumbres. Rico en fibra, agua y micronutrientes, sacian al proporcionar muy pocas calorías.

Aquí hay una clasificación de alimentos para enfocarse y alimentos para limitar de acuerdo con su densidad de energía contener una comida

Alimentos preferidos

Densidad energética de 0 a 1.5

Alimentos para consumir con moderación
Densidad de energía de 1.5 a 4
Alimentos para limitar

la densidad de energía de 4 a 9

  • Frutas y verduras
  • Papa y elote
  • Cereales integrales
  • legumbres
  • Pescado blanco y mariscos
  • Jamón de pavo
  • Leche descremada y soja
  • Caldo de verduras
  • Yogures 0%
  • Carne
  • aves de corral
  • huevos
  • queso
  • pan
  • Migas fritas y pan rallado
  • Bizcochos y tartas
  • pizza
  • Salsas estilo mayonesa
  • Pasteles y pasteles
  • carnes
  • margarina
  • mantequilla

Consume frutas y verduras

Es importante comer al menos 5 porciones de frutas y verduras al día como parte de una dieta. Estos son bajos en calorías, altos en fibra, agua y antioxidantes. Se debe llenar un plato con el 50% de las plantas. Por lo tanto, su comida de dieta tendrá muchas más posibilidades de llenarlo con una cantidad menor de calorías.

Una porción de frutas y verduras es equivalente a:

  • 250 g de verduras
  • 1 tazón de ensalada
  • 1 manzana
  • 250 g de fresas
  • 2 kiwi
  • Medio melon

Promover proteínas contener una comida

Las proteínas son alimentos saciantes, constituyen la parte consistente de la comida. Son muy importantes en una dieta equilibrada porque proporcionan una energía estable y no pueden tener hambre entre comidas. Actúan un poco como reguladores de la velocidad: consumir en cada comida permite suministrar energía al cuerpo durante todo el día. Para perder peso, las proteínas deben constituir el 20% del total de calorías.

Algunos alimentos ricos en proteínas para incorporar en la dieta para perder peso:

  • aves de corral
  • huevos
  • Piscis
  • Carnes magras
  • Productos lácteos 0%
  • legumbres
  • Sustitutos de carne hechos de soja y tofu
  • Mantequillas oleaginosas (se limitará a 1 cucharadita por día)

Centrarse en fibra dietética contener una comida

La fibra dietética tiene su lugar en una comida dietética. Reducen el apetito y promueven el control de peso de dos maneras. Por un lado, ralentizan la absorción de azúcar en la sangre, por otro lado se hinchan en presencia de agua y proporcionan al estómago la sensación de estar lleno. Se recomienda consumir de 25 a 30 g de fibra por día. Al comer frutas y verduras en cada comida, granos enteros y legumbres, esta ingesta de 30 g es bastante alcanzable.

Algunos consejos para aumentar su consumo de fibra como parte de una dieta:

  • Elija panes enteros y alimentos ricos en almidón.
  • Agregue salvado de avena a los platos (yogures, sopas, ensaladas, etc.)
  • Haga su propio jugo mezclando frutas frescas
  • Agregue semillas y nueces a los platos.
  • Consume legumbres agregándolas a tus ensaladas, sopas y platos
  • Haga una comida ligera por la noche.

    Por la noche, el cuerpo no necesita tanta energía como el día. Por lo tanto, es necesario adaptar la comida en consecuencia y no consumir más del 30% de las calorías del día en la cena. Para una comida adecuada, puede consultar el modelo diseñado por los nutricionistas de Harmonie Santé, que se muestra a continuación.

    Aquí hay algunos consejos para reducir la ingesta de calorías de la cena:

    • Elige una base promedio
    • La mitad del plato debe estar lleno de verduras.
    • Una cuarta parte del plato debe llenarse con alimentos ricos en almidón (aproximadamente del tamaño de la palma de la mano)
    • En el otro cuarto, coloque la porción de carne o sustituto (100 a 150 g como máximo)
    • Tómese el tiempo para comer con calma.
    • Cuando ya no tengas hambre, deja de comer. Nunca debes obligarte a terminar tu plato si estás lleno contener una comida

    Otros alimentos recomendados:

    • legumbres
    • Productos lácteos bajos en grasa

    Alimentos a evitar en una dieta para adelgazar

    Como parte de una dieta para perder peso, se deben evitar algunos alimentos. A menudo fuentes de calorías, grasas malas y azúcares, se recomienda limitar su consumo para facilitar la pérdida

  • Limite las grasas malas

    Sin insistir en el contenido calórico, debe recordarse que son los lípidos los que proporcionan la mayor cantidad de calorías en la dieta (más que carbohidratos y proteínas). Además de eso, los lípidos son menos saciantes que los carbohidratos y las proteínas. Aunque las grasas son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo, ellos limitar al 30% de las calorías totales.

    Se recomienda limitar los siguientes alimentos debido a su alto contenido de grasas saturadas:

    • frito
    • pan rallado
    • buñuelos
    • Bizcochos y pasteles dulces y salados
    • pasteles
    • pasteles
    • queso
    • Leche y productos lácteos enteros.
    • Comida rapida
    • Platos industriales preparados

    Productos industriales

    Muchos productos industriales están hechos de ingredientes nocivos para la salud. Por ejemplo, estos productos suelen tener un alto contenido de azúcar. El azúcar sirve como conservante y potenciador del sabor. Además, las grasas utilizadas en estos productos a menudo son de baja calidad porque son baratas (ácidos grasos trans y saturados). Finalmente, a menudo encontramos que estos productos son más salados que los productos caseros. Como parte de una dieta, parece importante limitar el consumo de productos industriales contener una comida.

    Algunos consejos para limitar la comida industrial:

    • Hacer galletas y pasteles caseros
    • Cocine en grandes cantidades y guarde las sobras en el congelador para una comida rápida.
    • Prepara tu almuerzo tú mismo
    • Lee las etiquetas de los alimentos
    • Cocine platos simples basados ​​en alimentos crudos (frutas y verduras, carnes magras, etc.)
    • Reemplace los bocadillos preparados con fruta y leche.

    Productos finos

    Los productos refinados son productos de cereales obtenidos de cereales refinados (harina blanca, pan blanco, pasta tradicional, etc.). Los productos refinados ya no contienen fibra, o muy poco. Esta falta de fibra dietética puede frenar la pérdida de peso. Por un lado porque son productos menos satisfactorios y por otro porque aumentan el azúcar en la sangre más rápidamente después de la comida. Como hemos visto anteriormente, la fibra es muy importante como parte de una comida de dieta equilibrada.

    azúcar

    El azúcar, al estimular la secreción de insulina, promueve el almacenamiento en forma de grasa. El exceso de azúcar a la larga puede provocar sobrepeso, obesidad y resistencia a la insulina. Una cosa es cierta, el azúcar y los productos dulces deben evitarse como parte de una dieta para perder peso.

    Aquí hay algunos consejos para reducir su consumo diario de azúcar:

    • No agregue azúcar a sus bebidas calientes.
    • Reemplace el azúcar con miel en sus yogures y pasteles.
    • Haz tus propios pasteles y galletas
    • Use sustitutos naturales del azúcar: miel, stevia, azúcar de coco, etc.
    • Beba solo agua: las bebidas azucaradas y la luz mantienen la adicción del cuerpo al sabor dulce

    estilo de vida sedentario

    Una dieta debe ir acompañada de actividad física diaria siempre que sea posible. La actividad física, incluso si es suave, ayuda a aumentar el gasto de energía del cuerpo y lo mantiene saludable. Moverse después de una comida, como caminar, aumenta el metabolismo y conduce a un gasto energético significativo en una dieta.

    Para aumentar su gasto de energía sin problemas, puede contener una comida:

    • Usa las escaleras en lugar del elevador
    • Camina 30 minutos al día.
    • Bájese del autobús una parada antes de su parada habitual
    • Haz algunos ejercicios mientras miras tu programa de televisión
    • Ciclismo los fines de semana

    Otros alimentos no recomendados:

    • Migas fritas y pan rallado
    • queso
    • carnes

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